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Calculadora de calorías diarias
Calcula tus calorías de mantenimiento, cuántas comer para bajar de peso con un déficit razonable y cuánta proteína te conviene. Usa la fórmula de Mifflin-St Jeor, la misma base con la que Templus calcula tu día.
Cómo se calculan tus calorías diarias
El punto de partida es tu metabolismo basal: lo que gasta tu cuerpo en reposo total, solo por mantenerse funcionando. La fórmula de Mifflin-St Jeor lo estima con tu peso, estatura, edad y sexo:
Hombres: 10 × peso (kg) + 6,25 × estatura (cm) − 5 × edad + 5
Mujeres: 10 × peso (kg) + 6,25 × estatura (cm) − 5 × edad − 161
Después ese número se multiplica por un factor de actividad, y el resultado son tus calorías de mantenimiento: lo que puedes comer sin subir ni bajar de peso.
Un ejemplo: un hombre de 30 años, 75 kg y 172 cm tiene un basal de 1.680 kcal. Con actividad ligera (× 1,375) su mantenimiento ronda las 2.310 kcal al día.
Qué factor de actividad elegir
| Nivel | Factor | A quién le calza |
|---|---|---|
| Sedentaria | 1,2 | Trabajo sentado y casi nada de ejercicio |
| Ligera | 1,375 | Ejercicio de 1 a 3 días por semana |
| Moderada | 1,55 | Ejercicio de 3 a 5 días por semana |
| Alta | 1,725 | Entrenamiento intenso de 6 a 7 días |
| Muy alta | 1,9 | Trabajo físico pesado más entrenamiento |
Si dudas entre dos niveles, elige el más bajo. La mayoría de las personas sobreestima cuánto se mueve.
Cómo calcular un déficit calórico para bajar de peso
Para bajar de peso hay que comer menos de lo que gastas. Un déficit de 300 a 500 kcal al día es un punto de partida razonable: se sostiene en el tiempo y, sumado a entrenamiento de fuerza, ayuda a cuidar la masa muscular. La calculadora usa 400.
Un déficit mucho más grande puede acelerar la baja las primeras semanas, pero cuesta mantenerlo, da más hambre y aumenta la pérdida de músculo. Como regla, no bajes de tu metabolismo basal sin supervisión profesional.
Para ganar masa muscular es al revés: un superávit moderado, de unas 300 kcal, junto con entrenamiento de fuerza constante.
Cuánta proteína debes consumir al día
Si entrenas fuerza, la referencia más usada es de 1,6 a 2,2 gramos de proteína por kilo de peso al día. Una persona de 75 kg quedaría entre 120 y 165 g. Si no entrenas, la recomendación general para adultos es cercana a 0,8 g por kilo.
Repartirla entre tres o cuatro comidas hace más fácil llegar a la meta que concentrarla en una sola.
Por qué una calculadora se queda corta
El factor de actividad trata igual el día que entrenaste piernas una hora y el día que no saliste de la oficina. En la práctica tu gasto cambia todos los días.
Templus calcula distinto: toma tu basal, le suma un 20% de gasto que ningún sensor ve (como la digestión y los movimientos pequeños), agrega tus pasos y tu entrenamiento del día, y sobre ese total descuenta lo que ya comiste. Mañana el número se rehace con tu nueva actividad.
Esta calculadora entrega una estimación para personas adultas sanas. No reemplaza la evaluación de un nutricionista o de un médico, sobre todo si estás embarazada, tienes una enfermedad crónica o tomas medicamentos que afectan tu peso.
Preguntas frecuentes
¿Cuántas calorías debo consumir al día?
Depende de tu peso, estatura, edad, sexo y actividad. La forma más usada de estimarlo es calcular tu metabolismo basal con la fórmula de Mifflin-St Jeor y multiplicarlo por tu factor de actividad. Como referencia, muchos adultos quedan entre 1.800 y 2.800 kcal al día, pero tu número puede estar fuera de ese rango.
¿Qué son las calorías de mantenimiento?
Son las calorías que puedes comer al día sin subir ni bajar de peso. Equivalen a tu gasto total: el metabolismo basal más lo que gastas moviéndote y entrenando.
¿Cómo calculo mi déficit calórico?
Calcula tus calorías de mantenimiento y réstales entre 300 y 500 kcal. Ese es tu objetivo diario para bajar de peso de forma sostenible. Evita quedar por debajo de tu metabolismo basal sin supervisión profesional.
¿Cuánta proteína debo consumir al día si entreno?
Entre 1,6 y 2,2 gramos por kilo de peso corporal. Para alguien de 70 kg son entre 112 y 154 gramos al día, idealmente repartidos en varias comidas.
¿Qué fórmula es más precisa, Mifflin-St Jeor o Harris-Benedict?
En adultos, Mifflin-St Jeor suele acercarse más al gasto medido en laboratorio que la fórmula de Harris-Benedict, por eso es la más usada hoy. Ninguna es exacta: son estimaciones que conviene ajustar según cómo responde tu peso en unas semanas.
Templus hace este cálculo por ti, todos los días
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